Фото: AngelicaBarbieri/pixabay.com/CC0 Public Domain
Наверняка вы уже наслышаны о сказочном влиянии этого статического упражнения на мышцы: планка укрепляет пресс, руки, ноги, ягодицы, подтягивает живот и при регулярном выполнении приводит тело в тонус.
Однако вопреки расхожему мнению, похудеть благодаря одной только планке вам вряд ли удастся, зато укрепить и подтянуть мышечный корсет, увеличить выносливость и простимулировать новые спортивные достижения — вполне.
Фото: thirzzy/pixabay.com/CC0 Public Domain
Ниже мы рассмотрим правила выполнения упражнения и его разновидностей: когда, как, сколько делать и что из этого получится. А начнём с того, как оно преображает нашу фигуру.
3+ способа воздействия планки на тело:
1. Повышает тонус и эластичность проблемных участков, благодаря чему менее заметны становятся даже ненавистные целлюлитные ушки (происходит это благодаря стимуляции кровоснабжения в тканях).
2. Укрепляет спину и справляется с болями в поясничном отделе. В правильном положении позвоночник вытягивается от макушки до пяток в прямую линию и становится в естественное положение. Именно поэтому упражнение особенно рекомендовано при остеохондрозе.
3. Спина и ноги благодаря регулярным нагрузкам на мышцы приобретают желанный рельеф.
4. Уменьшается количество подкожного жира (еще одно «спасибо» активной работе мышц). Количество последних тоже увеличивается, причем хорошо прорабатываются труднодоступные жировые прослойки.
5. За минуту выполнения упражнения в среднем вы теряете двенадцать калорий.
Техника выполнения базовой позиции:
1. Лягте на пол так, чтобы подбородок располагался перпендикулярно позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Локти находятся точно под плечами во избежание чрезмерного напряжения. Помните, что руки служат точкой опоры, поэтому не напрягайте их больше необходимого.
2. Втяните живот до состояния, когда почувствуете, что пресс напряжен. Он ни в коем случае не должен провисать. Такое положение удерживайте до тех пор, пока чувствуете возможным.
3. Самое сложное в планке — избежать прогиба в пояснице и не создавать неправильную нагрузку. Позвоночный отдел должен быть плоским — для наглядности представьте, что вы сидите на стуле и плотно прижимаетесь к нему спиной или стоите, прислонившись к стене.
4. Чтобы выдержать напряжение было легче, старайтесь переносить его на мышцы ягодиц.
5. Ноги прямые, без прогибов в коленях. Носками упритесь в пол (даже если вы занимаетесь дома, используйте спортивную обувь, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы).
6. Ещё одно важное правило: чем ближе расположены стопы, тем сложнее выполнять упражнение, тем выше его эффективность.
7. Дышите спокойно и равномерно, без задержек.
Не стоит забывать, что статические упражнения подобного рода способны вызвать резкие скачки артериального давления, поэтому, если у вас заболевание в стадии обострения да и склонность к гипертонии в целом, от планки стоит отказаться или обсудить правильные нагрузки с врачом.
Также упражнение противопоказано в послеродовой период, беременности, грыжах в области живота и спины и при реабилитации после любого рода травм.
Сколько выполнять планку?
Четырёх раз в неделю и такого же количества подходов вполне достаточно, при этом постепенно увеличивайте время нагрузки с тридцати секунд до двух минут, и уже через несколько недель тренировок вы заметите первые результаты, не стоит при этом забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.
Одно только статическое упражнение не решит проблему лишних сантиметров и складок жира. На фото ниже мы приводим таблицу оптимальной нагрузки при освоении планки.
Фото предоставлено сайтом life-reactor.com
3 основных вида планки и правила ее выполнения
Вариаций упражнения существует масса и главное в нём — понимать, что от небольшой перемены изменения тела в пространстве изменяются прорабатываемые группы мышц.
Планка на предплечьях
Эта вариация отлично подходят людям с большим избыточным весом — так легче выдерживать массу своего тела, чем стоя на вытянутых руках. Для дополнительного упора сцепите руки в замок.
Боковая планка
Из классической позы поворачиваемся на бок и делаем упор на одну руку. Кисть находится на линии плеча. Ноги лежат на боку. Удерживайте положение как можно дольше, при этом напрягая мышцы ягодиц и сохраняя равновесие, чтобы не заваливаться на бок.
Затем поменяйте положение на другую сторону. Помимо тренированного пресса, в награду за старания вы получите и подкачанные руки.
Фото: HannahWells/pixabay.com/CC0 Public Domain
С вытянутой рукой и ногой
В таком варианте вы максимально усложняете задачу и, помимо дополнительной нагрузки на все мышцы, развиваете равновесие. Важно, чтобы рука и нога были вытянуты в прямую линию немного выше плеч.
На начальных этапах освоения упражнения выполнять его можно с помощью фитбола: ноги ниже колена положите на мяч (чем ближе к носкам, тем сложнее держать баланс) и встаньте в позицию отжиманий на вытянутых руках.
Если поднимать свой вес на вытянутых ногах у вас не выходит, согните колени и начните с небольшой амплитуды.
Когда выполнение всех описанных выше вариантов будет даваться вам без труда, можно приступать к вариантам для профи: планке со скручиваниями, разведением ног и прыжками. Однако не стоит спешить переходить от уровня к уровню, ведь куда более важную роль играет системный подход и постоянные тренировки.
Выбирайте более сложные вариации, которых насчитывается минимум четыре десятка, когда почувствуете себя комфортно и избавитесь от ощущения ненатренированности в мышцах. Человеческое тело способно само подсказывать недостаточность нагрузки.
Больше информации об этом крайне полезном статическом упражнении можно найти в этой интересной статье.