Самый популярный и самый необходимый витамин сегодня, в том числе и из-за ситуации с коронавирусом, — витамин D (или холекальциферол). И из-за того, что вы слышите о нем постоянно, у вас закономерно может возникнуть вопрос — нужен ли он и вам? А если да, то в каком формате и в каком количестве?
Есть ли у вас дефицит витамина D?
Потребность в дополнительном приеме витамина D может возникнуть не только из-за возраста или состояния организма (например, беременность), но также от места проживания и от выбранного рациона.
Один из старых и проверенных способов восполнения витамина D – диета. Но современный образ жизни серьезно ограничивает вас в получении достаточного количества витамина D естественным путем. Помимо того, что вы редко едите чистую морскую или океаническую рыбу (а в ней содержится максимальное количество холекальциферола), вы следуете популярным призывам забыть о яичном желтке, потреблять постное мясо и придерживаться меню с низким содержанием жира. А в зеленом салате и яблоках жирорастворимого витамина D не может быть в принципе.
В итоге, вам остается очень немного природных источников этого витамина, а получаемый с пищей объем просто не может удовлетворить его ежедневную норму!
В качестве альтернативы возможно лишь получение витамина, соединенного, например, со сбалансированным кокосовым маслом. Например, как в случае с известным препаратом «Детрилан», который изготовлен на масляной основе, именно так, как это продиктовано природой.
Конечно, получить витамин D можно и вместе с солнечным светом, поскольку человеческий организм научился «создавать» его, загорая под ультрафиолетовыми лучами. Поэтому его и называют «витамином солнца». И если позволяет погода, климат и географическая широта, то для его воспроизведения достаточно просто регулярно бывать на открытом воздухе.
Но будет ли достаточно прогулок в обеденный перерыв или пары дней жаркого отпуска для восполнения дефицита этого вещества в организме? Давайте начистоту — если вы не покрытый бронзовым загаром фермер, садовник или рыбак, живущий там, где солнце светит прожектором круглый год, то скорее всего, у вас есть нехватка витамина D. Потому что для синтеза необходимого количества витамина требуется ежедневно проводить по 8 часов под палящим солнцем, без одежды и без кремов с SPF! Плюс, загрязнение окружающей среды уменьшает количество ультрафиолета, достигающего поверхности земли. В результате, например, офисные или торговые сотрудники (к числу которых, скорее всего, принадлежите и вы) видят яркое солнце лишь сквозь оконные жалюзи. Поэтому недостаточность «солнечного» витамина вполне очевидна — в России у более чем 75% населения выявлена нехватка холекальциферола. Это значит, что из 4 человек у каждого 3 есть дефицит витамина D!
Еще одно ограничивающее убеждение состоит в том, что витамин D безвредный, а его задача — исключительно поддержка здоровья костей. На самом деле, все немного иначе. Да, холекальциферол контролирует уровень кальция в крови и участвует в усвоении этого минерала. Но дефицит витамина D приводит к увеличению хрупкости костей, ослаблению иммунной системы, плохому состоянию волос и кожи, мышечной слабости и болям. При этом не стоит забывать, что сердце – тоже мышца, поэтому достаточное количество витамина D в организме уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Но и избыток холекальциферола токсичен! А его длительное применение или употребление в большом количестве тоже могут привести к нарушению обмена кальция, поэтому в России препараты с витамином D продаются в низких дозировках. Врачи настаивают — не стоит есть его большими ложками про запас!
Как же соблюсти баланс и безопасно восполнить дефицит витамина D, без риска гипервитаминоза?
Витамин D: когда его мало, а когда много?
Диапазон медицинской нормы очень широк, но в любом случае, чтобы выявить недостаток холекальциферола, следует сдать анализ на общий витамин D (25-O vitaminum D summa), который доступен практически во всех медлабораториях. После этого врач назначит ежедневную поддерживающую дозу, направленную на предупреждение гиповитаминоза. А если имеется серьезный дефицит, то дозы увеличатся, а схема лечения будет разработана лично для вас в зависимости от региона вашего проживания, возраста и выраженности недостатка.
Самый правильный способ безопасно и грамотно контроля – принимать препараты и биодобавки в жидкой форме на базе масла, чтобы не нагружать пищеварительный тракт горстями таблеток и получать их в естественной жирорастворимой форме.
Правила измерения
Витамин D в крови измеряют или в нг/мл (нанограмм на миллилитр) или в нмоль/л (наномоль на литр). При этом будьте внимательны — на каждой упаковке средства указано сколько МЕ в одной капле или в одной таблетке. Важно при покупке капсул с этим витамином, видеть, сколько в них единиц вещества. Для каждой единицы измерения свои показатели — для измерения в нмоль/л они выше.
При измерении в нг/мл в крови витамин D должен составлять от 30 до 150 нг/мл (оптимально 60-70 нг/мл). При измерении в нмоль/л нормы колеблются от 50 до 250 нмоль/л и здесь объем витамина D в организме может составлять 100 нмоль/л.
Норма витамина D в организме
Нормальный уровень витамина D в крови должен составлять от 30 нг/мл до 100 нг/мл. Слишком низкий – менее 20 нг/мл, а высокий – больше 150 нг/мл.
Уровень витамина D в крови свыше 30 нг/мл — то количество, при достижении которого прекращается вымывание кальция из костной ткани и происходит ее уплотнение. А оптимальное его количество в крови — от 50-60 нг/мл.
Дозировки
Есть разные системы: микрограммы (мкг) и международные единицы (МЕ). Оба варианта уместны, важна лишь формула: 1 мкг равен 40 МЕ.
В соответствии с рекомендациями международных медицинских организаций необходимо отличать профилактический прием от лечебного.
Гипервитаминоз очевиден при получении витамина D дозой свыше 10000 МЕ в день в течение полугода.
А если вы просто хотите избежать дефицита в профилактических целях, то в сутки принимайте около 2000 МЕ вещества или раз в неделю по 10000-14000 МЕ.
Схем коррекции дефицита — огромное множество. Можно начинать с условно безопасных 5000 — 10000 МЕ в сутки показателей витамина D в крови до достижения его уровня 60-80 нг/мл и затем переходить к профилактической дозе.
В России НИИ питания разработаны «скромные» нормы потребления витамина D, и они утверждены Роспотребнадзором. В соответствии с ними уровень суточного потребления витамина D составляет 400 МЕ, а максимум — 600 МЕ. Важно понимать, что это профилактические дозы, рассчитанные на постоянный прием людьми, у которых нет дефицита витамина D.
Если говорить о конкретных препаратах, то, например, в одной капле препарата «Детрилан» содержится та самая норма суточного потребления витамина D (как раз 400 МЕ). Но это очень экономные цифры на фоне массового дефицита холекальциферола. Поэтому, для нормализации его уровня в крови многие врачи назначают большие дозы: от 1500 до 7000 ME в сутки – это соответствует 4 – 17 каплям.
Данные статистики свидетельствуют о том, что полезно принимать более высокие дозы витамина D даже при отсутствии выраженных симптомов или «нормальных» результатов анализа крови, так Россия — регион, где часто не хватает солнечного света даже в летние месяцы, не говоря уже о зиме и осени.
Возможна ли передозировка витамином D?
Если вы попытаетесь вспомнить, когда в последний раз вы были на открытом солнце без солнцезащитного крема, снижающего выработку витамина D, или посмотрите на состав продуктов, содержащих максимум витамина D, то вы поймете, что при обычном рационе не так просто получить даже суточный минимум вещества. Поэтому недостаточность солнечного витамина среди россиян вполне обоснована и реальна, по крайней мере в осенне-зимний период.
Маловероятно, что вы сможете перенасытиться витамином D естественным образом и с пищей получить несколько десятков тысяч заветных МЕ холекальциферола в сутки. Для этого просто представьте, сколько продуктов вам потребуется съедать каждый день, чтобы приблизиться к передозировке витамином D:
— Рыбий жир – 400 — 1000 МЕ в одной столовой ложке;
— Атлантическая сельдь — 294-1676 МЕ на 100 г;
— Скумбрия — 450 МЕ на 100 г;
— Консервированные сардины – 300 — 600 МЕ на 100 г;
— Дикий лосось – 600 — 1000 МЕ на 100 г;
— Выращенный на ферме лосось (магазинный) – 100 — 250 МЕ на 100 г;
— Сливочное масло — 52 МЕ на 100 г;
— Одно яйцо — 20 МЕ в 1 желтке;
— Грибы – 10 — 100 МЕ на 100 г;
— Говяжья печень — 45 МЕ на 100 г.
Если перевести цифры в продукты, то для получения минимальной дозы вещества в день вам потребуется съедать по полкилограмма дикого лосося, поглощать по 2 килограмма грибов или сельди, а также выпивать по 10 столовых ложек рыбьего жира! А остальные продукты, содержащие холекальциферол, придется есть, буквально, кастрюлями! И мало кто отважится на такие кулинарные эксперименты.
Добавки с витамином D
Если принять в расчет, что невозможно получить необходимое количество витамина D с пищей и пребыванием на солнце, то разумный и здоровый вариант — препараты и биодобавки. Существует масса аптечных БАДов на основе витамина D, но как понять, какой из них оптимальный? Исходите из формы выпуска, состава и объема упаковки!
В России максимально разрешенная суточная доза вещества составляет 400-600 МЕ, а реальная ежедневная потребность равна 3000 — 6000 МЕ. Врачи прописывают большие дозы препаратов, но производители (в соответствии с нормативами) не могут выпускать упаковки больше 600 МЕ в таблетках, капсулах или каплях.
Выход один – чтобы не нагружать выделительную систему организме, замените капсулы витамина D жидкими растворами! Они бывают на базе воды или на масла, например, препараты «Аквадетрим», «Вигантол» или «Детрилан». Рекомендуется искать именно масляные растворы, поскольку что холекальциферол – жирорастворимый, и он всасывается в кишечнике вместе с жирами. В этом случае оптимальная добавка к пище — как раз упомянутый «Детрилан». Он производится в больших флаконах по 20/50 мл и сделан на основе высокоочищенного кокосового масла. В одной капле — 400 МЕ витамина D, эти цифры можно варьировать, но и в этом случае при ежедневном употреблении упаковки в 50 мл хватит на 3-4 месяца приема небольшой семьей. Просто накапайте в ложку или прямо на язык столько вещества, сколько необходимо для суточной дозы.
Простой и точный способ дозирования масляного раствора и взрослым, и детям дает специальная помпа-дозатор. Она же предотвращает бактериальное загрязнение содержимого флакона и предупреждает окисление кокосового масла.
Биологически активная добавка к пище «Детрилан» содержит витамин D3 в форме холекальциферола. Он обеспечивает легкое и точное дозирование: от капель в ложке до смешивания с едой или напитками. Нейтральный вкус специально разработан для людей разных возрастных групп.
Значительный плюс «Детрилана» и в том, что он действительно экономичен и удобен в применении. Примечательно и то, что «Детрилан» не содержит других нежелательных вспомогательных веществ – эмульгаторов, стабилизаторов и консервантов.
Необходимо помнить, что перед приемом витамина D необходимо сдать анализ на витамин D и проконсультироваться с врачом. В этом случае вы получаете только то, что вам действительно необходимо, разумеется, вместе с оздоравливающей программой, составленной именно для вас.
Фото: vitamin.d.detrilan