Когда вы решаете придерживаться правильного питания, то нередко встает вопрос, чем заменить привычную «неполезную» еду? Оказывается, всегда можно найти простой и полезный аналог. Если вы отважились худеть, то начинайте со смены ваших пищевых правил. Это не так тяжело, как может выглядеть на первый взгляд. Достаточно знать, что у всего есть вкусный и здоровый вариант, который не добавит лишние сантиметры к вашей тонкой талии.
О каких продуктах нужно забыть при здоровом питании? Чем заправлять салаты и что можно позволить себе в качестве десерта♥
Об этом для Swjournal рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
На первый взгляд, кажется очевидным, но практика показывает, что далеко не всем: при переходе на правильное питание нужно отказаться от «мусорной» еды. Чипсы, бургеры, хот-доги. На втором месте в списке — продукты с добавленным сахаром и продукты, содержащие трансжиры: выпечка, сладкие булочки, конфеты, печенье, торты, глазированные сырки, плавленый сыр, газировка. В таких сладких напитках невероятный объем сахара. Количество сахара должно быть ограничено до 10% от суточной калорийности. А скажем в литре яблочного сока может быть 900 калорий! Плюс, они возбуждают аппетит, что приводит к перееданию, а затем и к лишнему весу. В газировки добавляется кислота, выводящая кальций из организма и разъедающая зубную эмаль.
Главный принцип правильного питания — следить за размером порций, поддерживать баланс жиров, белков и углеводов и соблюдать режим, не допуская длительного голодания.
Сладкие продукты стимулируют выработку гормона радости серотонина, вызывая ощущение удовольствия, и создают иллюзию быстрого насыщения. Однако в действительности они не подходят для утоления голода в долгосрочной перспективе. Молочный шоколад на голодный желудок — через полчаса голод вернется, несмотря на высокую калорийность продукта.
Сахар
Вместо сахара можно использовать сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топитамбура, кленовый или финиковый сиропы) и многоатомных спиртов (эритритол, ксилитол, сорбитол) либо стевию. При этом нельзя исключать возможность индивидуальной непереносимости и нежелательных реакций со стороны ЖКТ, в частности, при употреблении подсластителей на основе многоатомных спиртов.
Для десерта подойдут конфеты из натуральных сухофруктов, орехов и семян: фиников, кураги, чернослива, фундука, пекана, миндаля, кунжута, семян подсолнечника. Однако и в этом случае необходимо придерживаться нормы — 10% от суточной калорийности на сладкие блюда.
Мука
Толстеют от очищенной белой муки и от ее количества, чем от хлеба. В зерновых продуктах масса витаминов и микроэлементов, в частности, витаминов группы В. Поэтому отказываться от них нельзя, но предпочтение стоит отдавать грубой, серо-коричневой нерафинированной муке вместо белой муки высшего сорта. Помимо пшеничной, можно использовать муку из любых других сортов зерновых культур. Процент углеводов от суточной нормы калорийности — от 40% до 55%. Отдавайте предпочтение отрубному и цельнозерновому хлебу, поскольку он даже способствует похудению и очищению организма.
Обязательно включайте в рацион белки: мясо, рыбу, птицу, яйца — крупу два раза в день, фрукты и овощи с соусами на основе нерафинированных растительных масел, богатых ненасыщенными жирными кислотами.
Соусы
Идеальной заправкой для большинства салатов служит оливковое масло. Его можно смешать с соком лимона или лайма и несколькими каплями бальзамического уксуса.
Используя соусы, лучше сделать выбор в пользу свежих и собственного приготовления. Вместо кетчупа можно использовать томатный соус, который легко приготовить самостоятельно. Для этого нужно ошпарить свежие томаты, очистить от кожуры и семян и потушить с оливковым маслом, чесноком, листьями базилика и специями по вкусу. Так же легко сделать домашний майонез.
Молоко
Довольно распространенное явление — непереносимость лактозы. Проверить ее наличие можно с помощью анализов. Если после употребления молока вы чувствуете дискомфорт, то лучше от него отказаться. Возможно, вам подойдут продукты с меньшим количеством лактозы — это кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и творог. Еще меньше лактозы содержится в сырах. Полностью исключать молочные продукты из рациона не стоит, поскольку в них содержится необходимый для костей кальций. При непереносимости коровьего казеина подойдут продукты из козьего молока: козий сыр или творог.
В качестве примера здорового завтрака подойдет рецепт из греческой кухни с творожной массой и зеленью: предварительно очищенный огурец натрите на крупной терке, отожмите на бумажном полотенце и смешайте с творогом, кинзой и базиликом. При желании, можно использовать блендер. В качестве основы к творожной массе можно добавить тост или блинчик из цельнозерновой или гречневой муки.
«Употреблять вредные продукты — дело привычки. Недорогие, доступные, приносящие удовольствие и ощущение эйфории: поэтому вас так тянет к пустым калориям — продуктам с низкой биологической ценностью и высоким содержанием сахара. Переходя на правильное питание, приходится прикладывать усилия, чтобы разрушить старые пищевые привычки и выработать новые. На первом этапе очень важна поддержка опытных специалистов, — комментирует Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Обращаясь в X-Fit, вы получаете комплексную поддержку команды профессионалов — тренеров, массажистов, врачей ЛФК и диетологов. Мы подбираем для вас оптимальный режим тренировок на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness и предлагаем персональную программу питания с учетом индивидуальных особенностей организма, ваших вкусовых пристрастий, режима дня и восстановления».
Фото: Материалы пресс-служб