В последние годы бег стал одним из самых популярных видов физической активности россиян. Появилось множество современных устройств, позволяющих подсчитывать количество преодоленных километров. Люди выкладывают в социальные сети фото своих дистанций. И тем не менее правильно бегать умеют далеко не все.
О самых распространенных ошибках начинающих бегунов-любителей рассказала «Миру Новостей» спортивный врач Ольга Ильина.
Если вы собираетесь провести полноценную беговую тренировку, необходимо соблюдать ряд основополагающих принципов.
Во-первых, такие тренировки должны быть регулярными.
Во-вторых, наращивать их интенсивность нужно постепенно.
В-третьих, ваша беговая программа должна быть выстроена индивидуально — с учетом особенностей вашего организма.
Если не соблюдать этих принципов, вряд ли удастся добиться прогресса. А вот травмы, увы, весьма вероятны.
«В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр — существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. На первых порах лучше заниматься с тренерами — они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам», — говорит Ольга Ильина.
На первый взгляд бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.
ВАЖНО
Разминка — это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку — пробегать 500-800 м. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. «Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка — упражнения после окончания основной тренировки», — продолжает Ильина.
САМОЕ ВРЕМЯ
Есть смысл бегать в среднем не меньше трех раз в неделю. А вот ежедневный бег эксперты не приветствуют. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление — неотъемлемая и очень важная часть тренировки.
Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) дают основание говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка не идет.
КОГДА ЕДА НЕ ВПРОК
Бегать натощак категорически не рекомендуется! Выпейте немного воды или чая, не забудьте про углеводы — например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе боли в боку вам обеспечены.
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике. Питаться надо дробно — четыре-пять раз в день.
ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД?
Самые частые травмы начинающих бегунов: воспаления сухожилий и надкостницы, травма колена, стресс-переломы. При этом симптомы могут быть коварными — даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.
Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо: иногда кажется, что от боли поможет тепло, а на деле требуется исключительно холод.
Общая рекомендация по профилактике травм: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО
Это «правило 10 процентов». Нагрузку — то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки — не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю.
УМНЫЙ В ГОРУ НЕ ПОБЕЖИТ
Не стоит начинать сразу бегать в гору — при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске — на колени и голени. Новичкам не рекомендуется бегать по асфальтовым и бетонным поверхностям — только по грунту. И выбирайте правильную обувь. Проконсультировать на сей счет вас могут в магазинах товаров для бега.
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ
Основы первой помощи укладываются в аббревиатуру КЛОП — компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы.
Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Кроме того, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника (например, арнигель), которые помогут облегчить боль при ушибах и минимизировать риск образования синяков.
Арина Петрова.
FOTODOM.RU